با تغییر سبک زندگی، متأسفانه جای خالی سبزیجات در سفره‌های ما بیشتر حس می‌شود. شاید وقت "شستن و خرد کردن" نداریم، یا شاید طعم فست‌فودها ذائقه ‌مان را تغییر داده است. اما خبر خوب این است که آشتی با سبزیجات سخت نیست. در این مقاله به زبان ساده اما علمی، راهکار هایی را مرور می‌کنیم تا بدون دردسر، مصرف سبزیجات را افزایش دهیم.

  چرا اصرار داریم سبزیجات بخورید؟ فیبر موجود در سبزیجات، غذای باکتری‌های مفید روده شماست. وقتی روده سالم باشد، نه تنها گوارش و یبوست درمان می‌شود، بلکه خلق‌ وخوی شما هم بهتر می‌شود و سیستم ایمنی‌تان قوی‌تر عمل می‌کند ؛ سبزیجات حجم زیادی دارند اما کالری بسیار کم. این یعنی می‌توانید با مصرف سبزیجات، احساس سیری داشته باشید، اما کالری اضافی دریافت نکنید.

  چطور «سبزیجات» را به سفره‌هایمان برگردانیم؟ با راهکار های هوشمندانه برای مصرف بیشتر سبزیجات.

۱. صبحانه را رنگی شروع کنید: کنار نان و پنیر همیشگی، کمی گردو، چند برگ ریحان، پیازچه، خیار یا گوجه بگذارید. همین تغییر کوچک، فیبر صبحگاهی تان را دو برابر می‌کند. وقتی املت درست می‌کنید، قبل از تخم‌مرغ، کمی قارچ، فلفل دلمه‌ای، اسفناج ،کدو سبز رنده شده  یا هرنوع سبزی در دسترس را تفت دهید. تا علاوه برحجم املت بیشتر طعم بی‌نظیری به سفره شما بدهد.

۲. قانون نصف بشقاب : این ساده‌ترین قانون تغذیه است؛ هر وقت غذا می‌کشید (ناهار یا شام)، تصور کنید بشقابتان دو نیمه دارد. نصف آن باید مخصوص سبزیجات باشد (سالاد، سبزی خوردن، سبزیجات پخته) و در نصف دیگر، برنج و خورش بریزید. این کار هم قند خون را کنترل می‌کند و هم جلوی پرخوری را می‌گیرد.

۳. اگر اعضای خانواده یا کودکان میانه خوبی با سبزیجات ندارند، آن‌ها را در دل غذا قایم کنید. برای پخت ماکارونی یا سوپ ها محتوای پروتئینی را با هویج رنده شده، فلفل دلمه‌ای ریز، قارچ و کرفس پرحجم کنید. طعم محتوای پروتئینی غالب است و کسی متوجه حضور پررنگ سبزیجات نمی‌شود.

۴. میان‌ وعده‌های آماده:  مشکل اصلی ما " کمبود وقت" در آماده‌سازی است. وقتی گرسنه می‌شوید، سراغ چیزی می‌روید که آماده باشد (مثل بیسکویت). هویج، کرفس، خیار و فلفل دلمه‌ای را خلالی خرد کنید و در ظرف دربسته در یخچال بگذارید. وقتی هوس تنقلات کردید، این خلال‌های ترد را با کمی ماست چکیده یا آبلیمو بخورید. حس تردی آن‌ها جای تنقلات دیگر را پر می‌کند.

۵. درپخت و پز خلاق باشید:  سبزیجاتی مثل گل‌کلم، کدو، بادمجان و هویج را با کمی روغن زیتون، نمک و آویشن آغشته کنید و در فر یا هواپز بگذارید. حرارت باعث می‌شود قند طبیعی سبزیجات کاراملی شود و طعمی شیرین و جذاب پیدا کنند که جایگزین خوبی برای روش آب‌پز است.

۶. سنت سبزی خوردن: ما ایرانی‌ها فرهنگ بی‌نظیر "سبزی خوردن" را داریم که متأسفانه در حال فراموشی است. سبزی خوردن مجموعه‌ای کامل از انواع سبزیجات (ترخون، نعنا، ریحان، تره) است که هر کدام ریزمغذی های ارزشمند متفاوتی را دارند. سعی کنید حداقل ۳ روز در هفته، سفره‌تان را با عطر سبزی تازه معطر کنید.

یادتان باشد، قرار نیست یک شبه تغییر کنیم. اگر امروز فقط یک خیار بیشتر خوردید یا یک برگ کاهو به ساندویچتان اضافه کردید، برنده هستید. قدم‌های کوچک اما مداوم، معجزه سلامتی را رقم می‌زنند.

سیمین خدابنده I مسوول واحد بهبود تغذیه جامعه شهرستان اقلید